En primer lugar, decir que las necesidades nutricionales o ingestas recomendadas siempre es mejor hacerlo de manera individualizada y considerando la ingesta espontánea de cada uno, es decir, el paciente le dice al nutricionista todo o que come en un día y se hace una pequeña entrevista de todos los hábitos y gustos alimentarios del paciente.
De manera general, decimos que la cantidad de energía adecuada es aquella suficiente para mantener un peso estable y saludable. Se valora negativamente la pérdida de peso no deseable
En personas jóvenes y adultas decimos que un Índice de Masa Corporal (IMC) saludable está en el margen de 19 – 24.9 pero a partir de los 65 años aumenta el margen a 22.1 – 24.9.
Si deseas saber cuál es tu IMC puedes acceder al siguiente link: http://www.insidemyfood.com/calculadora-ingesta-recomendada/
Pero, volvamos al cálculo de las necesidades nutricionales. Para la valoración en adultos mayores de 60 utilizaremos el método FAO/OMS/UNU*:
¡Prepara la calculadora!
Hombre: (13,5 x Peso) + 487
Mujer: (10,5 x Peso) + 596
P = Peso en quilos (Kg)
Con este resultado, obtendríamos nuestro Gasto Energético en Reposo (GER).
Para conocer las necesidades energéticas totales se debe multiplicar el resultado por el Factor de Actividad (FA), es decir tener en cuenta el nivel de actividad física que la persona realiza diariamente. Estos factores de han estandarizado de la siguiente manera:
| Reposo | 1,0 |
| Sedentaria o ligera | 1,55 |
| Moderadamente activa | 1,75 |
| Intensa | 2,10 |
Este factor, lo que hará será aumentar tus requerimientos energéticos en función de la actividad física que realices.
A modo de ejemplo:
Una mujer, de 67 años que pesa 61 Kg, mide 155 cm y tiene una actividad física ligera tendrá el siguiente gasto energético en reposo:
GER= (10,5 x 61) + 596 = 1236,5 kcal
Es importante saber que la multiplicación siempre se ha de hacer primero y luego sumar 596.
Finalmente, para determinar sus necesidades energéticas diárias lo multiplicamos por el factor de actividad (GER x FA)
1236,5 kcal x 1,55 = 1917 kcal
Entiendo que este número no te dice nada porque no es fácil saber cuántas calorías consumes. Por eso yo recomiendo utilizar alguna herramienta on-line, como FitDay (habrás de crear una cuenta pero es 100% gratuito), que te hace el calculo directamente. No te doy esta consejo con la intención de estar diariamente registrando todo lo que comes, pero sí te recomiendo que lo hagas durante unas semanas, para tener una idea del número de calorías que realmente estás tomando.
Además, estas herramientas también nos da una información muy útil ya que nos detalla el % de cada uno de los macro nutrientes (carbohidratos, grasas y proteína) que se consume (grasa, carbohidratos y proteína).
Dicho toso esto, me despido. Espero que sea una información útil. Cualquier cuestión, no dudes en enviarme un email.
FAO: Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación
OMS: Organización Mundial de la Salud
UNU: Universidad de Naciones Unidas
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